miércoles, 15 de septiembre de 2010

Circuito Oberón


Dentro de muchos planes de entrenamiento se pueden encontrar diversos circuitos destinados a trabajar la fuerza y la potencia. Uno de ellos, el circuito Oberón, recibe el nombre de la Escuela del Corredor Oberón XXI de Madrid, y precisamente va a ayudar a fortalecer músculos y tendones del corredor para preparar al organismo a soportar toda la carga que supondrá luego el plan de entrenamiento y ayudará a evitar lesiones y la aparición de pequeños dolores.

A menudo -en mi caso siempre- el corredor popular olvida una parte esencial del entrenamiento: el trabajo de refuerzo muscular, y unos entrenamientos basados sólo en la carrera acaban provocando desequilibrios musculares, sobrecargas y lesiones. Yo soy incapaz de acudir a un gimnasio, y enseguida, a lo largo de un plan, estas descompensaciones terminan aflorando, aunque a estas alturas uno ya sabe como sobrellevarlas.

Por suerte, no todo es gimnasio. Siempre queda poner atención en el trabajo de refuerzo de la zona abdominal y lumbar, ejercicios multisalto, escaleras y muchos ejercicios que nos ayudarán a trabajar la fuerza sin necesidad de acudir a un gimnasio. Eso si, reconozco que soy el primero que olvida todo esto, y que como lo que nos gusta es correr, pues eso es precisamente lo que hago.

Siempre estamos a tiempo, claro. Pero también es cierto que luego siempre cuesta encontrar tiempo libre y ganas… En mi caso llego a disfrutar mucho más con la práctica de otros deportes, y así la natación y la bicicleta siempre son un buen refuerzo y nos ayudan a trabajar aquellas zonas que en nuestro deporte quedan en un segundo plano y se trabajan menos, ayudándonos a evitar descompensaciones. Me encanta la piscina, y sobre todo la bicicleta, pero casi siempre es imposible encontrar más tiempo. Más quisiéramos nosotros.

Pues bien, como comenzaba, a menudo se citan distintos tipos de circuitos destinados al trabajo de la fuerza y la potencia. Estos circuitos se recomiendan especialmente para el principio de una temporada, o para las semanas previas a un plan, y nos ayudarán a preparar una buena base muscular que luego nos de garantías en la posterior carga de trabajo.

El circuito Oberón, por ejemplo, consiste en la realización de 9 ejercicios diferentes (abdominales, multisaltos, lumbares, flexiones, sentadillas…), dónde cada uno de los cuales irán precedidos de 100 metros a velocidad media y se acabará al final con otros 100 metros, que sumarán 1.000 en total, realizándose cada ejercicio sin recuperación desde el anterior, y lo más rápido posible. La revista Runner´s World, por ejemplo, aconseja este circuito al principio de temporada, durante los dos primeros meses, aconsejando realizarlo un día una sola vez durante la primera y la segunda semana, dos días dos veces durante las tercera, cuarta y quinta semanas, y dos días tres veces cada día durante las tres semanas siguientes.

En mi caso, repito que no soy un ejemplo de entrenamiento meticuloso, sólo hice este circuito alguna vez al iniciar la preparación para nuestra primera maratón. Ahora, con la carrera de montaña en el horizonte y el pequeño cambio en la forma de correr de estos meses, las descompensaciones musculares las estoy notando más, y he decidido añadir este circuito a las semanas que quedan por delante, en el intento de un fortalecimiento muscular que me de mayores garantías en el duro terreno que nos espera. Nunca es tarde. Ayer lo hice dos veces, con cada 100 metros entre ejercicios aprovechando una larga y dura cuesta. Antes, cinco kilómetros a ritmo alto, y después otros tres con recorrido ascendente. Fue cansado, pero lo cierto es que el cambio de rutina me hizo pasar un rato bastante divertido. Y es que, como ya he comentado otras veces, la montaña nos ha hecho cambiar el chip por un tiempo, y estas semanas estamos bastante más centrados en trabajar potencia, cuestas y carreras por el monte que no en acumular kilómetros a ritmo constante, series o ritmos tan vivos que nos acerquen a esos 4 minutos por kilómetro que esta ocasión no vamos a necesitar.

9 comentarios:

Miguel dijo...

Gracias por tu entrada. Y cuánta razón llevas!

Voy a meditar, o mejor dicho, a entrenar oberones.

Saludos

Gonzalo Quintana dijo...

Yo puedo acudir al gimnasio en pretemporada o cuando no tengo nada para preparar cerca. Pero en cuanto entro en un plan me es imposible. Por un lado el tiempo, me cuesta entrenar 5 días y sacar un sexto para el gimnasio. Y por otro lado, cuando he podido sacar un sexto, no he entrenado bien, no he encontrado el equilibrio entrenamiento/descanso.
Es mi asignatura pendiente.

Jan dijo...

Tomo nota, que como tú, odio el gimnasio y esta parece una alternativa interesante...

Celina dijo...

Pues no lo había escuchado nunca, gracias por la información. Un besote

Los runners de La Elipa dijo...

Alternativa muy interesante y a tener en cuenta.

Jaal

Santi Palillo dijo...

Paco siempre dice que el gimnasio es el cuartel de invierno de los corredores, la mayoría pasamos por alto este tipo de entrenamientos y resulta que son los que te ponen fuerte de verdad; el año que lo hice obtuve buenos resultados a partir del segundo mes.

Fer Panama dijo...

Excelente entrada Miguel, suscribo tus sensaciones al 100%. Yo tampoco dedico lo que debería a este tema, y luego pasa lo que pasa, vienen las lesiones y ya es tarde. Gracias por compartir.

Saludos desde Panama
FER

Commedia dijo...

Decías que tenías que fortalecer la cintura... y de qué manera!!!

Miguel dijo...

Gracias MIGUEL. Tan sólo mediataba en alto sobre algo que generalmente descuido mucho, y luego así me va, que como dice FER al final los dolores terminan saliendo. Al igual que JAN no me gustan los gimnasios, y cualquier alternativa siempre es bien recibida, aunque luego la constancia o la falta de ella me haga olvidarme. Además, como dice GONZALO, bastante tenemos a lo largo de un plan como para encontrar más tiempo.

Tú ahora a descansar CELINA, que lo que lograste en el cross de los 3R aún me tiene admirado. Felicidades.

Bienvenido de nuevo JAAL. Nos leemos por la Elipa.

SANTi, creo que a ese doctor nunca le falta razón... Eso si, luego el resto (yo el primero) lo pasamos siempre por alto, y nos olvidamos de bases y refuerzos. Intentaré ir a la Tapia, que la verdad es que me apetece mucho. Después de la primera vez me quedé con ganas de repetir, pero las rutinas y ocupaciones siempre complican todo un poco más... gracias por todo.

Si, COMMEDIA, en esas estamos. Dicen que más vale tarde que nunca, no? eso si, a ver cuanto aguanto... un saludo!

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